Д-р Кристияна Паункова е лекар-специализант по гастроентерология в УМБАЛ „Царица Йоанна – ИСУЛ“, София. Завършва медицина в Медицински университет – София (2017–2023). Към момента придобива втора магистърска степен по „Обществено здраве и здравен мениджмънт“ към Факултета по обществено здраве на Медицински университет – София. Научните ѝ интереси са в областта на гастроентерологията, хепатологията, диететиката и храненето. Участва активно в национални и международни научни конгреси и има публикации в областта на гастроентерологията.
Снимка: д-р Кристияна Паункова
Пролетта винаги идва с онова особено усещане за ново начало. След дългата зима много жени усещат нужда от „рестарт“. Целта е ясна – повече енергия, по-леко тяло, по-ясна мисъл, повече баланс в храненето. Често обаче този импулс води до крайности при някои дами. Подлагане на строги и ограничаващи хранителни режими, детокс диети, базирани на сокове, периодично гладуване, по-известно като „фастинг“, и не на последно място рязко ограничаване до спиране консумацията на цели групи храни.
В практиката си, а и не само, виждам колко често именно жените са склонни да бъдат прекалено строги към себе си, а женският организъм е особено чувствителен. Със своята фина хормонална регулация, повишена реактивност към енергиен дефицит и склонност към натрупване на стрес, женското тяло реагира силно на резките рестрикции на хранителни вещества. Прекалено ниският дневен калориен прием в дългосрочен план може да повлияе пагубно върху менструалния цикъл, настроението, съня, либидото и метаболизма.
Истината е, че човешкото тяло не се нуждае от наказание и рестрикции, а от подкрепа, последователност и грижа. Организмът разполага със собствени, изключително ефективни системи за детоксикация. Това са вътрешните органи – черен дроб, бъбреци и черва, подпомагани от бели дробове и кожа. Те съвкупно работят непрестанно, за да елиминират метаболитните отпадни продукти.
Реалната полза за здравето идва от постепенни и устойчиви промени в хранителните навици, спокоен нощен сън и редовна физическа активност. Съвременните препоръки на Европейското дружество по хранене и принципите, заложени в най-новите хранителни препоръки за Съединените щати, показват ясно, че регулярното, балансирано хранене, с достатъчен прием на протеин, фибри и микронутриенти е много по-ефективно за повишаване нивата на енергията и регулиране на метаболитния баланс от всеки краткосрочен „детокс“ план.
Адаптиране на храненето към сезона – без рестриктивни режими
С настъпването на пролетта естествено се променя и нашият начин на живот. Дните стават по-дълги, прекарваме повече време навън, движим се повече и често търсим по-леки и свежи храни. Вместо рязко ограничаване на калориите или изключване на цели групи храни, по-разумният подход е постепенно да адаптираме съдържанието на чинията си спрямо новия сезон. Това означава да избираме и включваме повече пресни сезонни зеленчуци и плодове, да предпочитаме по-леки методи за приготвяне на храната като печене или задушаване и да избягваме силно преработените и пакетирани продукти.
Съвременните световни хранителни препоръки подчертават значението на хранителен модел, изграден около реални, минимално преработени храни. Това са източници на белтъчини – меса, риба и морски дарове, яйца, млечни продукти, зеленчуци, плодове, здравословни мазнини и пълнозърнести храни. Именно такъв тип хранене подпомага енергийния баланс и дългосрочното здраве.
Важно е да се помни, че устойчивите промени са много по-ефективни от краткосрочните рестрикции. Строгите диети често водят до хранителни дефицити, недостиг на различни витамини, колебания в нивата на енергия през деня и последващо компенсаторно преяждане. Пролетната адаптация на храненето не означава лишение, а по-скоро осъзнат и интелигентен избор на храна.
Кои пролетни храни реално подкрепят храносмилането и енергията?
Пролетта предлага богат избор от свежи и богати на микронутриенти хранителни продукти, които естествено подпомагат метаболизма и храносмилането.
Листните зеленчуци като спанак, рукола и коприва са отличен източник на фолат (витамин В9), магнезий и антиоксиданти. Тези микронутриенти участват в енергийния метаболизъм и подпомагат нормалната функция на нервната система.
Кръстоцветните зеленчуци – броколи, репички и карфиол съдържат биоактивни съединения, които подпомагат чернодробните ензимни системи, участващи в метаболизма на различни вещества.
Ферментиралите храни като кисело мляко, кефир и ферментирали зеленчуци подпомагат разнообразието на чревния микробиом. Той представлява сложна екосистема от микроорганизми, която играе ключова роля за имунитета, метаболизма и храносмилането.
Не бива да се пренебрегват и мазните риби като сьомга, скумрия и сардини. Те осигуряват есенциалните омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалителните процеси и подпомагат здравето на сърдечносъдовата система.
Важно е да помним, че здравето не идва от консумацията на една определена „суперхрана“, а от разнообразния и балансиран хранителен модел.
Малките навици са тези, които имат силата да променят
Често именно най-малките ежедневни навици оказват най-голямо влияние върху здравето и нивата на енергия през деня. Редовният и балансиран режим на хранене помага да се поддържат стабилни нивата на кръвната захар и намалява вероятността от вечерно преяждане. Когато се пропускате хранения, често се появява силен глад по-късно през деня, което затруднява контрола върху количеството на приеманата храна.
Хидратацията също е от съществено значение. Дори леката дехидратация на тялото може да се прояви с оплаквания като умора, главоболие и затруднена концентрация. Затова най-лесният и най-естествен избор за поддържане на добрата хидратация остава водата. Препоръките за ежедневен прием на вода варират според възрастта, телесното тегло, нивото на физическа активност и климатичните условия. Общите препоръки за здрави възрастни жени са около 2,0-2,7 литра течности дневно. Тези количества включват всички течности – не само консумираната чиста вода, но и водата, която се съдържа в храната.
Фибрите са важна част от здравословното хранене, тъй като подпомагат чревната моторика, поддържат разнообразието на чревния микробиом и допринасят за по-добър контрол на кръвната захар и апетита. Според международните хранителни препоръки и европейските насоки за здравословно хранене, препоръчителният дневен прием на фибри за здрави възрастни е около 25–30 г на ден. При много хора реалният прием на фибри е значително по-нисък, което може да доведе до констипация и дискомфорт в коремната област. Затова увеличаването на фибрите в менюто трябва да става постепенно, като едновременно с това се увеличава и приемът на течности. Пролетта предлага изобилие от сезонни храни, които са естествен източник на хранителни влакнини – спанак, коприва, лапад, рукола, броколи, репички, карфиол, грах, зелен боб.
Физическата активност е важна част за поддържането на оптимално здраве. Международните препоръки съветват възрастните жени да бъдат физически активни поне 150 минути седмично. Това се равнява на около 30 минути умерена физическа активност на ден. Тя може да включва бързо ходене, йога, колоездене, плуване или танци. Ежедневното движение подпомага инсулиновата чувствителност, подобрява настроението и качеството на съня, също така допринася и за поддържането на мускулната маса и енергийния баланс.
Да поговорим за детокс тенденциите – какво е мит и какво работи?
Соковите режими, детокс чайовете и екстремните диети често биват рекламирани като начин за „прочистване“ на организма. Истината, подкрепена от научни данни, обаче е, че подобни режими рядко носят дългосрочна полза за тялото. Напротив, те могат да доведат до загуба на мускулна маса, електролитен дисбаланс и силни колебания в нивата на енергия. В дългосрочен план, рестриктивните диети и детокси могат да влошат хранителния статус и да влошат качеството на живот.
Вместо краткотраен „детокс“, по-ефективният подход за постигане на здраво тяло е постепенно подобряване на хранителните навици, изразяващо се във включването на повече растителни храни, достатъчно количество пълноценен протеин, ограничаване на храните с добавена захар и преработените продукти.
Грижата за организма е процес, който се случва всеки ден, а не само по време на кратки „детокс“ режими.
Моите топ 5 съвета за пролетен рестарт – без крайности, с грижа към тялото
Хранете мускулите
Помнете, че всяко хранене трябва да съдържа източник на протеин – месо, яйца, млечни продукти, риба, бобови или ядки. Ориентировъчният прием е 1.2–1.6 г/кг телесно тегло дневно, според индивидуалните нужди и физическата активност.
Избирайте истинска храна
Фокусирайте се върху минимално преработени хранителни продукти и разнообразие от хранителни групи.
Подкрепете микробиома
Фибрите и ферментиралите храни подпомагат баланса на чревната микрофлора.
Контролирайте добавената захар
Намаляването на подсладените напитки и сладките изделия може да окаже значителен ефект за подобряване на общото здравословно състояние на организма.
Открийте вашия подход
Няма универсална диета – нуждите на всяка жена зависят от възрастта, физическата активност и здравословното състояние. Вашият режим е този, който ви пасва и можете да се придържате към него в дългосрочен план.
Няколко думи за финал
Истинското пролетно презареждане не е въпрос на краткотрайна диета или най-модерният „детокс“ режим, а на дългосрочен подход към здравето. Малките ежедневни избори като включването на повече пресни сезонни зеленчуци и достатъчно протеин в менюто, приемът на достатъчно количество вода през деня, избягването на преработените храни, редовната физическа активност и качественият нощен сън имат много по-голям ефект върху общото здравословно състояние от всяка екстремна диета.
Пролетта е идеалният момент да започнем промяната към едно по-здраво и щастливо тяло, пълно с енергия, не чрез ограничения, а с грижа към него!
Източник: Сп. „Жената днес“
