На 8 ноември отбелязваме Европейския ден за здравословно хранене и готвене. Инициативата е на Европейската комисия, а целта й е да се популяризира здравословното хранене сред младите хора и подрастващите.
Доказано е, че хранителните ни навици имат пряко отношение към възникването или облекчаването на някои болестни състояния като диабет, сърдечно-съдови и неврологични заболявания, артрити, заболявания на опорно-двигателния апарат.
Какво трябва да съдържа менюто ни, ако искаме да отложим във времето проблемите със ставите и костите?
Ето съветите на д-р Георги Лучев, специализант в Клиниката по ортопедия и травматология.
В днешно време хората търсят начини да живеят по-добре, да останат активни по-дълго и да прекарват повече време с близките си.
Малките промени в ежедневието могат да имат голям ефект — и една от най-мощните е начинът, по който се храним.
За хората, живеещи с остеопороза или остеоартрит, правилното хранене може да помогне да се поддържа сила, да се намали болката и да се подобри качеството на живот.
- Остеопорозата означава, че костите стават по-тънки и по-слаби с времето, което ги прави по-чупливи. Често се развива безсимптомно, докато не настъпи счупване.
- Остеоартритът възниква, когато хрущялът – гладката тъкан, която омекотява ставите – се износва. Това води до болка, скованост и ограничени движения, особено в коленете, бедрата и ръцете.
И двете състояния са чести с възрастта, но техните ефекти могат значително да се намалят чрез добро хранене, движение и грижа за себе си.
Остеопороза – подхранете костите си
Костите са жива тъкан — те се обновяват постоянно, особено когато получават правилните хранителни вещества.
- Калцият изгражда костите.
Съдържа се в мляко, сирене, кисело мляко, обогатени растителни напитки и риби с кости като сардини.
- Витамин D помага на калция да действа.
Намира се в яйца, мазна риба и обогатени храни, както и чрез умерено излагане на слънце.
- Колко е нужно?
Повечето възрастни имат нужда от 1000–1200 mg калций и 600–800 IU витамин D дневно.
- Протеинът дава сила.
Костите са изградени и от белтъчини – включвайте месо, риба, яйца, бобови храни и ядки.
- Плодовете и зеленчуците пазят костите.
Богати са на витамин K, витамин C, магнезий и калий.
- Избягвайте вредните навици.
Тютюнопушене, алкохол и екстремни диети отслабват костите.
- Движете се!
Разходки, танци и упражнения с леко съпротивление стимулират растежа на костната тъкан.
Остеоартрит – подхранете ставите си
Ставите “обичат”, когато възпалението е под контрол и мускулите около тях са силни. Храненето не може да излекува артрита, но може да успокои възпалението и да защити хрущяла.
- Яжте повече фибри.
Пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови помагат за контрол на теглото и намаляват болката.
- Избирайте здравословни мазнини.
Омега-3 от риба, орехи, ленено семе и зехтин действат противовъзпалително.
- Ограничете преработените храни.
Захарите и рафинираните въглехидрати увеличават възпалението.
- Поддържайте балансиран прием на белтъчини.
Постно месо, риба, яйца, бобови и млечни продукти поддържат мускулите.
- Не забравяйте микроелементите.
Фолиева киселина и ниацин (в зелени листни, ядки и пълнозърнести храни) подпомагат ставното здраве.
- Контролирайте теглото си.
Дори 5% намаляване на теглото може да облекчи болката и да подобри подвижността.
- Средиземноморски стил на хранене.
Много зеленчуци, плодове, риба, зехтин и ядки – доказано подобряват състоянието при артрит.
- Бъдете активни.
Разходки, плуване, разтягане – движението поддържа гъвкавостта и силата.
Най-важното накратко
Първо храната: Повечето хора могат да получат нужните вещества чрез разнообразна диета.
Ако се налага, добавките могат да помогнат — но се консултирайте с лекар, преди да ги приемате.
Малките промени имат голям ефект.
Една допълнителна порция зеленчуци, малко повече движение, по-малко захар — всичко се брои.
Храненето, движението и профилактиката вървят ръка за ръка.
Отбележете Деня на здравословното хранене!
Хранете се добре. Движете се често. Живейте пълноценно.
***
Д-р Георги Лучев е специализант по ортопедия и травматология в Клиниката по ортопедия и травматология на УМБАЛ „Царица Йоанна – ИСУЛ“ и докторант към Катедрата по ортопедия и травматология на МУ-София.
Роден в Казанлък, където завършва Природоматематическа гимназия с профил биология математика и английски. Завършва Медицина в Медицинския факултет на СУ „Св. Климент Охридски“. Работил е като операционна сестра в Клиниката по ортопедия на „Пирогов“, след което 2 години е доброволец във ВМА, Клиника по артроскопска травматология. През ноември 2022 идва в УМБАЛ „Царица Йоанна – ИСУЛ“ като доброволец, след което, през 2023 г., започва работа в Спешно отделение. От февруари 2024 г. е приет за специализация в Клиниката по ортопедия и травматология, част от чийто екип е в момента. Професионалните му интереси са в областта на травматизма, хирургията на ръка и спортната медицина.
Автор: Д-р Георги Лучев - специализант по ортопедия и травматология
